Waarom is calcium belangrijk? 

Sterke botten 

Waar het mineraal vooral voor bekendstaat, is haar sleutelrol bij het ontwikkelen en behouden van sterke botten en een stevig gebit. Tijdens de kinder- en pubertijd is calcium onmisbaar voor de groei en verstevigen van de botten. Maar je wilt natuurlijk niet dat je botten op volwassen leeftijd fragieler worden. Het is dus vanzelfsprekend dat levenslang voldoende calcium innemen belangrijk is. 

Kinderen en vijftigplussers hebben ongeveer 1200 mg calcium per dag nodig. De gemiddelde volwassene heeft met 900 mg voldoende. 

 

Sterke spieren

Daarnaast is calcium ook cruciaal voor de werking van de spieren. Zij gebruiken het mineraal om zich aan te spannen. Als de hersenen een spier het signaal geven dat ze zich moeten aanspannen, komt er calcium vrij om dat mogelijk te maken. 

 

Gezond zenuwstelsel

Ten slotte zorgt calcium er ook voor dat een signaal van de ene zenuwcel naar de andere overgedragen kan worden. Hierdoor kunnen wij informatie vlot verwerken. 

 

Wanneer heb je een calciumtekort? 

Er is sprake van een tekort als de calciumbalans of het evenwicht tussen opname en uitscheiding (via zweet, urine en stoelgang) verstoord is. Die balans wordt beïnvloed door verschillende factoren. 

Vitamine D zorgt er bijvoorbeeld voor dat je meer calcium opneemt, terwijl koffie en alcohol de calciumopname net afremmen. Vitamine K speelt een sleutelrol bij de hechting van calcium in de botten, terwijl een te hoge zoutinname het calciumverlies bevordert. De externe factoren die onze calciumbalans positief beïnvloeden worden verder in dit artikel besproken.

 

Wat zijn de gevolgen van een tekort aan calcium? 

Wie gedurende een lange periode onvoldoende calcium opneemt, kan last krijgen van verzwakte botten waardoor het risico op breuken groter wordt. 

 

Osteoporose

De meest voorkomende botaandoening is osteoporose of botontkalking. Dat is een aandoening waarbij de botten aan stevigheid inboeten. Op termijn wordt het geraamte van de patiënt zo broos dat de minste stoot of schok een breuk kan veroorzaken. Maar liefst een op de vijf vrouwen ouder dan 65 jaar krijgt osteoporose. 

Op de leeftijd van 35 jaar wordt de maximale botmassa bereikt. Vanaf dan wordt er meer bot afgebroken dan opgebouwd. Osteoporose wordt vaak pas ontdekt als er een botbreuk optreedt. 1,6 miljoen breuken per jaar zijn te wijten aan die aandoening. Al op jonge leeftijd zorg dragen voor je botten, door onder andere voldoende calcium op te nemen, is aangewezen.

 

Hoe kan je een calciumtekort preventief vermijden?

Of je al dan niet te kampen krijgt met een calciumtekort is deels genetische bepaald. Sommigen worden geboren met een aantal factoren die de opname van calcium moeilijker maken waardoor de balans sneller verstoord is. Maar er zijn ook verschillende beïnvloedbare factoren die je calciumpeil helpen aanvullen en je botten in uitstekende conditie te houden.

Wij zetten een aantal voedings- en bewegingstips op een rijtje die ervoor zorgen dat je calciumbalans in evenwicht blijft. 

 

Voedingstips

De ideale voedingsmiddelen voor gezonde botten zijn de producten die zowel calcium bevatten als het calciumverlies helpen te beperken. Zuivelproducten bevatten bijvoorbeeld veel calcium maar verhogen ook het calciumverlies. Donkere bladgroenten daarentegen zijn rijk aan calcium en remmen calciumverlies af. 

Wie een gezond en gebalanceerd voedingspatroon heeft, krijgt in theorie sowieso voldoende calcium binnen zonder daar bewust rekening mee te houden. Ter info zetten we een aantal calciumrijke voedingsmiddelen op een rijtje. 

 

Melk(producten)

Een glas melk is goed voor 200 mg calcium. Door één glas te drinken zit je dus al aan een vierde van de geadviseerde hoeveelheid. Dat geldt eigenlijk voor zuivelproducten in het algemeen. Yoghurt en kaas zijn uitstekende voedingsmiddelen om je calciuminname een boost te geven. Een potje yoghurt en een sneetje kaas zijn allebei goed voor zo’n 80 mg. 

 

Groene bladgroenten 

Boerenkool, broccoli, paksoi, groene kool etc. zijn rijk aan calcium. Leuk meegenomen is dat groene bladgroenten ook boordevol vezels, antioxidanten en vitaminen zitten die je algemene gezondheid ten goede komen. 

 

Peulvruchten, noten en zaden 

Last but not least; in noten, zaden en peulvruchten vind je ook calcium terug. Sperzie- en sojabonen, cashew- en hazelnoten en chia- en maanzaad hebben een gunstig effect op je botten. Voeg dus gerust een aantal noten en zaden toe aan je yoghurt bij het ontbijt of werk je slaatje af met peulvruchten. 

Ten slotte raden we je aan je niet te zoutrijk te eten, je cafeïne- en alcoholconsumptie binnen de perken te houden en niet te roken.

 

Bewegingstips

Naast gezond en gevarieerd eten, is het ook belangrijk dat je dagelijks voldoende beweegt. Bij voorkeur in de buitenlucht, aangezien je dan ook de nodige portie vitamine D krijgt, wat er op zijn beurt voor zorgt dat je calcium beter absorbeert. Het bewegen op zich bevordert de aanmaak van botweefsel. Daarom is het belangrijk dat kinderen van kleins af aan gestimuleerd worden om te sporten of bewegen. Hoe meer een kind beweegt, hoe groter de maximale botmassa waardoor hij of zij beter gewapend is voor de toekomst. Voor volwassenen raadt men 30 minuten bewegen per dag aan, voor kinderen en jongvolwassenen minstens het dubbele. 

 

Wandelen is laagdrempelig

Je hoeft niet per se een fitnessabonnement te nemen of tegen je zin baantjes gaan trekken in het zwembad. Wandelen is de ideale vorm van bewegen die je overal en altijd kunt beoefenen. Ga te voet naar de bakker, maak tijdens je lunchpauze een wandeling en trek op zondag het bos in. Voor je het weet, heb je 30 minuten bewogen.