Waarom hebben we vitamine D nodig?

Vitamine D zorgt ervoor dat ons lichaam calcium – een mineraal dat we via voeding tot ons nemen – beter absorbeert. Calcium maakt ons geraamte sterker waardoor het risico op botbreuken verkleint. Wie gedurende een lange periode een tekort aan calcium heeft, kan door een (zachte) stoot of val gemakkelijk een breuk oplopen. 

 

Hoe krijgen we vitamine D? 

De meeste vitamines halen we uit onze voeding. Vitamine D is een uitzondering op de regel: ons lichaam maakt dat (grotendeels) zelf aan. 

 

Zonlicht

De grootste leverancier van vitamine D is de zon. Zon op onze snoet doet ons lichaam vitamine D aanmaken. Dagelijks 15 à 30 minuten in de zon vertoeven, is voldoende om de nodige ‘zonnevitamines’ op te bouwen. Vooral de huid op de handen, het hoofd en de onderarmen maakt veel vitamine D aan. 

In de zomer leggen we een voorraad vitamine D aan, maar daar kunnen we helaas niet het hele jaar op teren. Het is belangrijk dat je ook buitenkomt als het bewolkt of koud is. Zonnebaden is niet per se nodig. Gewoon in de buitenlucht zijn, is al voldoende. In de zomer en de lente ondervindt niemand problemen om dat voorschrift te behalen. Als het winter- en herfstweer een tijdje blijft aanslepen, hebben velen snel een vitamine D-tekort. 

Hoeveel vitamine D jouw huid onder invloed van de zon aanmaakt, is persoonlijk en wordt beïnvloed door de intensiteit van de zon. Daarnaast zijn jouw leeftijd en de hoeveelheid pigment in je huid factoren die in kaart gebracht moeten worden. 

Voeding

Vitamine D zit ook, in beperkte mate, in bepaalde voedingsmiddelen: dierlijke producten, vette vis (paling, zalm, makreel, sardienen) en zuivelproducten (eieren, kaas). In België wordt vitamine D ook toegevoegd aan bak- en braadproducten en margarine. Maar dat verschilt van land tot land. 

Vitamine D zit dus vooral in vetten. De laatste jaren zijn velen bezig met zo vetvrij mogelijk te eten, waardoor ze riskeren te weinig vitamine D binnen te krijgen. Daarbij komt nog dat vitamine D maar in een erg kleine hoeveelheid in bovenstaande producten aanwezig is, waardoor (bijvoorbeeld) makreel dagelijks op het menu moet staan om voldoende vitamine D binnen te krijgen. 

Je weet dus wat je te doen staat: gezond (vetrijk) eten en elke dag een halfuur de deur uitgaan, weer of geen weer. 

 

Wat gebeurt er met de vitamine D die de huid aanmaakt? 

De vitamine D die we binnen krijgen via voeding of die we aanmaken in de zon, wordt eerst omgezet in de lever naar calcidiol. Vervolgens wordt calcidiol afgevoerd naar de nier waar de omzetting naar een actieve vorm gebeurt, calcitriol. Dat is officieel eigenlijk geen vitamine meer maar een hormoon. Calcitriol zorgt ervoor dat er voldoende calcium aanwezig is voor de mineralisatie van het bot en stimuleert de absorptie van calcium uit de darm.  

 

Wat zijn de gevolgen van een vitamine D-tekort? 

Wie te weinig vitamine D aanmaakt, zal te weinig calcium opnemen. Op termijn kan dat ervoor zorgen dat je botten verzwakken. Daarnaast kunnen ook klachten zoals vermoeidheid, zwakte en spierpijn optreden. Een calciumtekort kan zelfs gevaarlijk zijn voor onze belangrijkste spier, het hart. 

Ons lichaam is gelukkig inventief. Het houdt de calciumtoevoer op peil door zelf calcium te onttrekken aan de botten. Als dat proces langere tijd plaatsvindt, worden de botten fragieler en kunnen ze gemakkelijker breken. Een vitamine D-tekort kan dus zowel aan de botten als de spieren schade toebrengen. 

Komt een tekort veel voor?

Onze Belgische zomers zijn vaak bewolkt en in de winter is het snel donker. Wie niet veel buitenkomt, raakt moeilijk aan de aanbevolen portie vitamine D. 

  • Oudere mensen, die vaak minder mobiel zijn en wiens huid sowieso minder vlot vitamine D aanmaakt, kampen snel met een vitamine D-tekort.
  • Baby’s komen de eerste maanden niet in contact met zonlicht en krijgen niets van vitamine D binnen via voeding. 
  • Daarnaast maken mensen met een donkere huid ook moeilijker vitamine D aan dan mensen met een lichte huid. 
  • Ten slotte lopen mensen die hun huid afschermen van de zon, omwille van medische of culturele redenen, een groter risico op een vitamine D-tekort. 

Een vitamine D-supplement kan het tekort compenseren. Vraag wel altijd eerst raad aan de huisarts, want een teveel aan vitamine D kan ook schadelijk zijn. Aangezien het een vetoplosbare vitamine is, blijven de overschotten gewoon in je lichaam hangen waardoor ze andere processen in je lichaam kunnen verstoren. 

 

Wie neemt supplementen? 

Bepaalde groepen hebben meer vitamine D nodig omdat ze niet voldoende uit het zonlicht en hun voeding halen. Dit zijn de drie risicogroepen: 

  • Bij baby’s is het aangeraden om de eerste vijf levensjaren druppeltjes met vitamine D toe te dienen. Dat vermindert het risico op rachitis. Voor meer info raden we je aan je huisarts te raadplegen. 
  • Zwangere en lacterende vrouwen hebben er alle belang bij dat hun skelet – en dat van de baby – stevig is. Ook zij hebben baat bij een vitamine D-supplement.
  • Het lichaam van oudere mensen krijgt het moeilijker om zelf vitamine D aan te maken onder invloed van het zonlicht. Een vitamine D-supplement houdt hun botten en spieren sterk.